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地中海饮食——世界公认最健康的饮食方式之一

越来越多人认为,地中海饮食已成为健康饮食的标准。坚持地中海饮食,可以减少心血管疾病、恶性肿瘤、阿尔茨海默病、帕金森氏病的发病风险以及心血管疾病和恶性肿瘤所造成的死亡风险。地中海饮食模式包含大量的蔬菜、橄榄油、水果、坚果、全麦谷物,适量的鱼和家禽,少量奶制品、红肉、甜食,并经常适量饮用红酒。“经典”地中海饮食的历史要比当地历史年轻许多。事实上,首次对这种饮食模式的关注源自二战后的十年,在希腊、意大利和西班牙——这些战后贫困地区的饮食反而有利于健康。不幸的是,目前欧洲南部的快餐食品(富含精制碳水化合物的食物、甜食和红肉)却风靡全球。 近期,《新英格兰医学杂志》报道了一个研究代号为PREDIMED的有关地中海饮食的随机试验研究成果,补充初榨橄榄油或坚果类食物可以作为心血管事件的一级预防。其中的数据令人印象深刻,显示出地中海饮食以及其它有心血管保护作用的饮食包括DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension,防止高血压的饮食疗法)和日本传统的素食饮食等均含有类似的饮食结构。然而从很多方面来说,这已经是老生常谈。心脏健康的膳食指南——这项由于当时的美国人感受到了心脏疾病“蔓延”的威胁而始于19世纪50年代的研究——早在几十年前就已经认识到了地中海饮食对心血管的好处。1948年,Rockefeller基金会对居住于Cretan群岛的希腊人的健康、经济发展和社会地位进行了评估,指出他们的“贫困”饮食富含谷物、豆类、野生蔬菜、草本植物和水果,搭配肉类、牛奶和有限的鱼。他们所有的饭菜都可以看做是在橄榄油中“游泳”,简单的烹饪方式却“将食物的营养价值保存得相当好”。 首次推崇地中海饮食的流行病学数据来自7个国家进行的一项前瞻性饮食研究(Seven Countries Study,SCS)。该研究始于1958年,包括美国、意大利、希腊、南斯拉夫、芬兰、荷兰、日本的16个研究群体近13000人。有了这些数据,PREDIMED试验所取得的研究结果就一点也不令人感到意外了。Ancel Keys将具有低脂肪和低饱和脂肪酸的地中海饮食的地位上升为可作为心血管疾病的一级和二级预防的推荐饮食。早在19世纪50年代,Keys作为一名医学科学家,就非常关注美国心血管疾病发病率升高的报道,随后在各地区访问时“发现”了地中海饮食的健康效益。Keys经过几年对于意大利、西班牙、Cretan群岛的男性饮食模式和心血管状态的关联进行探索后,牵头发起了SCS。研究数据(目前仍在收集高龄“存活者”作为研究对象)提供了能证明脂肪和脂肪酸的过分摄入影响血清总胆固醇水平并增加心血管疾病发生风险的有力证据。 尚未解密的膳食脂肪的作用比Keys预想的更为复杂,但他关于不同文化(地中海、欧洲北部和亚洲)饮食模式的研究在今天看来仍具有先见之明。所有食品的营养特性及饮食模式(而非某一种人体主要元素,如蛋白质、碳水化合物和脂肪或微量元素,如维生素和矿物质)是最近的研究重点。许多人在研究饮食对于疾病的影响及作用时都已经注意到人们并非食用孤立的营养素,相反,我们长久以来形成的饮食模式,是大量水果、坚果、蔬菜和油脂或者精加工食品的混合,从而起到协同作用。有时候这些协同效应会给我们的健康带来长期效益。 营养科学的整体变化成为某种程度上的“范式转化”。20世纪初,营养研究基本集中在微量元素上,常常是关注特定维生素,研究它们对维生素缺乏性疾病如脚气病、糙皮病及坏血病的预防作用。到20世纪中叶,科学家们意识到慢性疾病如动脉粥样硬化、高血压和癌症成为威胁发达国家居民健康的首要因素。然而,早期简化的研究也影响了对于饮食和心血管疾病关系的探索。19世纪50年代至60年代,生物学家、临床科学家、流行病学家等开始关注人体主要营养素,认为其可能是心血管疾病的潜在危险因素,并争论膳食脂肪和心血管疾病之间的因果关系及相关证据。人体主要营养素和食物中生物活性化合物,如胆固醇,在探索饮食和人类健康状况的关系中成为被关注的焦点。 在这种背景下,美国心脏病协会(American Heart Association,AHA)下属的一个特设委员会(研究膳食脂肪与动脉粥样硬化)于1957年发布了第一个预防心血管疾病的饮食指南。虽然这个指南既简短又简略,但反映了当时对于膳食脂肪会导致心血管疾病发病率增高这一假说的争议。肥胖人士、有个人或家族性心脏病史的人群被敦促需要控制体重,减少脂肪膳食至总能量摄入的25%~35%,并以不饱和脂肪酸来替代动物脂肪。这一指南的焦点集中于主要营养素,特别是脂肪。为了减少心血管疾病的发生,美国心脏病协会在19世纪60年代致力于修订指南。到1968年,指南呼吁所有年龄段的人都限制胆固醇的摄入,并养成良好的饮食习惯。 美国心脏病协会终于在1973年发布了第一个“心脏健康”食谱。心脏健康食谱最早出现在19世纪50年代,目的是为了限制卡路里的摄入量,减少脂肪和胆固醇的摄入。这一首次出现的食谱可能源自一位名为Helen Gofman的内科医生所发表的《低脂低胆固醇饮食》(1951)一文,当时她的目的是推动“饮食与心血管疾病之间的联系”这一假说的发展。Gofman的丈夫,医学物理学及生物学家John Gofman,还撰写了一本食谱——《饮食预防和心血管疾病的治疗》(1958),反映了动脉粥样硬化中膳食脂肪和碳水化合物膳食之间的关系。虽然有许多其他的食谱,但最流行的食谱是Keys和他妻子,生物化学家Margaret联手撰写并出版的《吃的好,状态好》(1959)及《如何吃好、利用好地中海饮食习惯》(1975)。这些食谱提出“diet”(饮食)在古希腊的含义是一种“生活方式”,并提倡借鉴意大利和希腊等国的烹饪手法,除心脏健康饮食之外,适度的运动同样有重要意义。健康食谱以及他们所关注的饮食模式,促使Keys去探索健康饮食中无法简化的元素,为此,他和其他研究者在实验室里努力探索。食品政策专家Marion Nestle观察并发现美国农业部(U.S. Department of Agriculture,USDA)和美国卫生和人力资源服务部(Department of Health and Human Services)推出的最新版本的美国饮食指南与Keys在1959年推荐的健康食谱具有惊人的相似之处。 自1980年以来,指南每5年就会修订一次,并建立了针对美国公众(美国社会肥胖和糖尿病患者日益增多)的膳食标准。在某种程度上,这反映了以证据为基础的饮食建议与食品工业广告之间的一场博弈。另外,为了避免退化性疾病的发生,指南建议推广健康的饮食习惯,内容包括多吃水果、蔬菜和坚果;限制红肉和乳制品;摄入更多的鱼和家禽;减少盐和糖;用橄榄油和其他植物油;用谷物来替代精制的面食。相信人们对这一推荐并不陌生,但由于2010年的指南常常使用难以翻译的语言,并且多达95页,因此这些推荐已经很少进入公众视线。美国农业部的营养图表“食物金字塔”(2005)及最新出版的替代物“我的餐盘”(2011),都旨在提炼繁琐的饮食建议。然而却被批评为过于简单,误导公众,或过多影响食品行业。 2010年,联合国教科文组织(Educational, Scientific, and Cultural Organization,UNESCO)把地中海饮食列入非物质文化遗产名单,肯定了它不仅是这些国家重要的历史和文化产物,也是对世界文明的巨大贡献。PREDIMED试验被认为对国际上宣传和加强地中海饮食具有重要价值,参照地中海饮食形成一个饮食样板可能对于全球慢性病问题都具有特殊意义。 我国人口和民族众多,地域和民族习惯不同,人们的饮食结构和习性也不尽相同。要让国人照搬“地中海饮食”模式难度较大,不仅在物质供给上不能充分保证,在经济支撑上也会有阻力。 一方水土养一方人,任何事都得顺应时节、气候和地理环境的改变,因此,在参照真正“地中海饮食”模式的基础上,我们不妨考虑推行具有中国特色的“地中海饮食”模式。“地中海饮食”的结构特点主要包括6个方面,即:蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油和红酒。其特点是高纤维素、高蛋白、低脂、低热量。我们可以做如下改变:多食蔬菜水果、五谷杂粮、鱼、虾、植物油、酸奶,同时减少红肉及动物油的摄入。相信做到以上几点,同样能显著降低我国心血管及肿瘤发病率,让国人更长寿。